Весна похожа на Новый год. Именно весной многие начинают вновь задумываться о не приведённой в порядок фигуре, о новых или давно забытых планах, люди ждут вместе с весенним солнышком прихода какого-то волшебства. Наверно, именно поэтому весной стартуют различные забеги, в которых с каждым годом растет количество участников (например, на традиционном сентябрьском Московском марафоне в 2013 финишировало чуть белее 2-х тыс. человек, а 2016 уже почти 8 тыс.)
Дистанции варьируются от 3 до 42 км (марафон). Почему люди хотят пробежать «забег»? Для одних — это вызов самому себе: «смогу ли я? На что я способен?». Для других способ выразить себя и доказать что-то миру. Есть конечно и такие, кому это просто «прикольно»: тусовка, адреналин, хорошее настроение. Начинающие и опытные бегуны выходят на улицы. Ведь весеннее солнышко дарит нам не только тепло, но и огромный заряд энергии. И правильно, нужно этим пользоваться. Только обратите внимание на подготовку.
Просто бегать – это не совсем правильно, если вы хотите пробежать любой из возможных забегов. К соревнованию нужно готовиться, даже если планируется просто участие, а не стремление к призам. С чего начать? С самого начала нужно выбрать для себя дату забега. Затем отсчитываем количество недель на подготовку. (Внимание: 3-х недель для подготовки не хватит, если вы бежите 3-х километровый забег. Чем больше у нас времени, тем лучше, поэтому не откладывайте тренировку до завтра, понедельника или хорошей погоды. Решили, значит делаем!
Несколько советов перед началом:
- Не желательно бегать с кем-то, лучше в одиночестве. Так вы не будете соревноваться, вы будете чувствовать свой организм.
- Бегать без наушников. Слушайте свои шаги и дыхание.
- Подберите подходящую именно вам обувь. Так вы избежите проблем с суставами и ваши тренировки будут приносить именно удовольствие.
- Подберите удобную одежду, соответствующую погоде. Одежда не должна стеснять ваших движений и не должна натирать.
- Перед каждой пробежкой обязательно разминка. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, это поможет избежать травм.
- После каждой пробежки желательна растяжка.
- При длительных пробежках (особенно в жару) обязательно обильное питье, желательно специальные электролитные напитки (содержат кальций, магний и калий).
Первый этап: это определение своих возможностей и подготовка организма. У каждого человека он индивидуален. Нет четкой программы для всех, ориентируйтесь только на себя. Первые 2-6 недель мы бегаем без учета дистанции, скорости и темпа. Ориентируемся только на время. Если всю осень и зиму вы не тренировались, то начать стоит с 20-ти минутных пробежек. Постепенно увеличивая время и концу подготовительного периода довести его до 1 часа при подготовке на 3 и 5 км, до 2 часов при подготовке к 10 км. Бегать в это время стоит не на предел своих возможностей, это означает что вы должны совершенно спокойно выполнить тренировку. Должно быть тяжело, но по окончании пробежки важно, чтобы вы валились с ног от усталости или задыхались от интенсивной нагрузки. Сейчас мы готовим в основном свою сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Пробежки должны приносить радость!
Следующий этап: оставляем 2-3 длительные пробежки в спокойном темпе, при котором вы не будете чувствовать изнеможения и добавляем несколько специальных, например:
- Фартлек — это бег с разными скоростями. Пробегите небольшое расстояние широкими шагами, затем ускорьтесь, потом перейдите снова на спокойный бег, вбегите на крутой подъем и снова пробегите спокойно. Такая тренировка может занимать 45 – 60 минут.
- Интервальный бег — короткие ускорения, которые сменяют спокойный восстановительный бег. Достаточно 6-8 ускорений по 100 м, отдых 200 м.
- Контролируемый бег – в эти тренировки нужно пробегать выбранную дистанцию (такую, которую вы хотите пробежать на соревнованиях) с почти соревновательной скоростью, т.е. должно быть тяжело, но не до изнеможения.
- Взбегания на холмы – Такой вид тренировки нужен для развития силы ног. Для этого нужен крутой холм, на который и предстоит взбегать, мощно отталкиваясь большими пальцами ног. Такая тренировка может продолжать 30-45 минут.
И самый важный этап: он должен продолжаться около 4-х недель до даты забега. Тренировки 6 раз в неделю.
2 недели:
- Интервальный бег
- Бег трусцой 30-60 минут.
- Контролируемый бег на выбранную дистанцию.
- Быстрый расслабленный бег 30 минут
- Бег трусцой 30 минут или день отдыха.
- Контролируемый бег на выбранную дистанцию
- Бег трусцой 60-90 минут
1 неделя:
- Интервальный бег
- Бег трусцой 45 минут
- Контролируемый бег на ½ выбранной дистанции
- Быстрый расслабленный бег
- Бег трусцой 30 минут или день отдыха
- Контролируемый на 1/3 выбранной дистанции
- Бег трусцой 45-60 минут
Неделя до предполагаемого забега
- Быстрый расслабленный бег
- Контролируемый бег на ¼ выбранной дистанции
- Бег трусцой 45 минут
- Бег трусцой 30 минут
- Бег трусцой 30 минут или день отдыха
- ЗАБЕГ/СОРЕВНОВАНИЯ
- Бег трусцой 45-60 минут
Программа составлена таким образом, что после напряженных тренировок всегда идет восстановительный бег трусцой. Такие пробежки ни в коем случае не должны приносить дискомфорта, только наоборот – прилив сил и энергии.
Подготовка к полумарафону и марафону не может занимать у вас всего один сезон. Это очень серьезные дистанции, поэтому и подготовка к ним должна быть не менее серьезная. Советы из этой статьи помогут в основном тем, кто готовится или планирует подготовку к забегам на 3-15 км, но и готовящиеся к марафонам, думаю, подчерпнут интересную информацию.
Желаю всем удачи в новом беговом сезоне!
Текст: Екатерина Антонова
| Комментарии: |